Sabemos que pensamos o tempo todo e que isso pode nos afetar.
Entendemos agora que os pensamentos que criamos não vêm da realidade, mas sim do filtro que colocamos sobre ela e que, por meio desse mesmo filtro, recebemos, processamos e interagimos com nós mesmos, com os outros e com o mundo de uma determinada forma.
Por fim, também sabemos que, a partir dos nossos pensamentos e de suas interpretações, podem surgir as chamadas distorções ou pensamentos disfuncionais, que nos causam sofrimento em demasia e os quais precisamos saber identificar.
Diante desse cenário, este texto traz informações que preparam quem o lê para o próximo passo deste processo: o de desafiar os pensamentos disfuncionais. Até porque o objetivo da TCC, ou de qualquer outro trabalho sério e ético de terapia, não é impedir que o paciente entre em contato com quaisquer tipos de sofrimento. Isso seria categoricamente impossível. O trabalho da TCC é ajudar o paciente a se capacitar para que, quando as situações estressantes aparecerem, ele tenha em mãos o que precisa para se defender e administrar as situações de forma a encontrar soluções compatíveis com os problemas.
No caso dos pensamentos disfuncionais, não existe a possibilidade de pedir para o paciente “não pensar” neles. Seria a mesma coisa que pedir para quem lê este material não pensar em um elefante cor-de-rosa andando em um monociclo.
Por isso, identificar pensamentos automáticos é tão importante, para que possamos entender com o que estamos lidando e quais são os graus de distorção.
Uma vez identificados os pensamentos disfuncionais, geralmente pertencentes àquela lista apresentada no último texto, há uma outra lista que consiste em perguntas que devemos fazer acerca dessas mesmas distorções. A ideia nesta etapa é verificar até que ponto o pensamento é verdadeiro ou não. Sem julgamentos, sem apontamentos; apenas uma análise calculista e racional.
As perguntas são:
- Isso que estou pensando é verdade?
- Quais são as evidências que apoiam esse pensamento?
- Quais são as evidências que vão contra esse pensamento?
- Existe alguma explicação ou ponto de vista alternativo para isso?
- Qual é a pior coisa que pode acontecer? E, se ela acontecesse, como eu poderia enfrentá-la?
- Qual é a melhor coisa que pode acontecer?
- Qual é o resultado mais realista?
- Qual é o efeito de eu acreditar neste pensamento?
- Qual poderia ser o efeito se eu mudasse meu pensamento?
- Se fosse minha melhor amiga, meu irmão, minha namorada, meu filho, etc., passando por isso, o que eu falaria para essa pessoa?
- O que eu devo fazer?
Uma vez que damos um passo para trás e analisamos nossos pensamentos de forma clara, livre do filtro emocional, podemos respirar aliviados constatando que muito do que pensamos é, na verdade, carregado de emoções negativas e inseguranças muito maiores do que a real natureza da maioria dos problemas. Pois, mesmo que a carga emocional do pensamento seja verdadeira, não há forma de resolver obstáculos reais quando estamos perdidos nas distorções criadas por nossa própria mente.
Dessa forma, uma lista como essa se torna útil para clarear nossas ideias, nos ajudando a traçar um plano de ação e a buscar opções e possibilidades ao nosso alcance para lidar com a situação da melhor forma possível.
Idealmente, especialmente no início, é melhor que este exercício seja feito por escrito, pois estamos treinando nossa mente para acostumar-se com essa prática. Da mesma forma que treinamos nosso corpo na academia ou fazendo algum esporte, precisamos de treinos cognitivos que eduquem nosso cérebro, o que demanda tempo, comprometimento e prática.
Ao escrever também estamos tirando os pensamentos do seu lugar abstrato e os colocando sob o viés concreto e estático do papel (sendo este papel físico ou até mesmo um bloco de notas digital ou documento do Google). Ao nos depararmos com os pensamentos após estes serem escritos, podemos olhá-los de forma impessoal e distanciada, o que nos ajuda a reconhecer a discrepância entre a realidade e o que eles nos falam.
Esse exercício é um dos primeiros, porém extremamente importante para que o paciente consiga entender seu papel no processo de alteração da percepção das situações que enfrenta. Também é um exercício que abre as portas para o paciente durante a reestruturação cognitiva, fenômeno da TCC que se encarrega de ajudar o indivíduo a lidar melhor com os sofrimentos de sua vida.
