Nós pensamos o tempo todo.
O tempo inteiro, ao longo do dia, temos pensamentos que vêm em forma de imagens ou frases. Alguns desses pensamentos são estruturados e, portanto, seguem uma linha contínua. Enquanto outros são pontuais, como frases curtas — “tenho que tirar a roupa do varal” ou “que vontade de comer um macarrão”.
Esses pensamentos curtos são chamados de pensamentos automáticos. Eles são muito difíceis de perceber justamente por serem rápidos e pequenos.
Fazendo uma analogia, é como se eles fossem funcionários que todos conhecem na empresa e que, por serem muitos, o “segurança” ou “porteiro”, representado nesse cenário por nosso discernimento, não verifica as credenciais de todos sempre que passam pela catraca. Ou seja, nosso cérebro não verifica a veracidade de todos os pensamentos que temos, tanto para poupar energia quanto porque seria um esforço tremendo, e ficaríamos quase todo o nosso tempo acordados pensando sobre nossos próprios pensamentos. Confuso e cansativo demais.
Dessa forma, a saída que nosso cérebro adota é mais eficaz — ele aceita que todos esses “funcionários”, ou seja, os pensamentos automáticos, são competentes e fazem um bom trabalho. Em outras palavras, nós acreditamos nos nossos pensamentos automáticos, sempre considerando-os verdades, muito embora sejam nada mais do que interpretações das situações que nos acometem.
Não se trata de autossabotagem, apenas de uma escolha que nosso cérebro faz para poupar energia e otimizar suas funções cognitivas.
Porém, com isso, o fenômeno de não verificar se tais pensamentos são verdades ou nossas interpretações faz com que ideias erradas cheguem ao cérebro. Chamamos essa parcela de pensamentos disfuncionais, pois não são verdadeiros e nos trazem sofrimento desproporcional à situação, em virtude das alterações que nossas interpretações sobre a realidade interferem na nossa visão de mundo.
Para ilustrar melhor, vamos considerar o seguinte exemplo: você acorda numa manhã para ir ao trabalho e se depara com uma chuva forte caindo pela cidade, imagem esta que pode ser contemplada da sua janela. Alguns pensamentos que podem passar pela sua cabeça seriam:
- “Eu sou muito azarado”;
- "Isso só acontece comigo"; ou
- “Hoje o dia vai ser uma bosta”.
Agora, percebam que os pensamentos que surgem são interpretações do que o indivíduo teve a partir da situação, o que, certamente, desencadeará uma reação negativa. Isso se deve ao fato de que, ao pensarmos, geramos emoções. Neste caso, as emoções provindas de tais pensamentos podem ser raiva, frustração, preocupação, tristeza e cansaço. E quando sentimos, agimos.
Ou seja, pensamentos automáticos levam a emoções e estas levam a comportamentos. Diante disso, precisamos estar atentos aos tipos de distorções que podemos ter. Dessa forma, conseguimos dar o passo seguinte, desafiar tais pensamentos.
As distorções mais comuns são as seguintes:
- Leitura mental: olhar para outra pessoa e achar que sabe o que ela pensa;
- Adivinhação do futuro: achar que sabe o que vai acontecer;
- Catastrofização: antecipar o pior cenário em uma situação;
- Rotulação: atribuir rótulos/limitações/estereótipos a pessoas ou a situações;
- Desqualificação de aspectos positivos: não reconhecer e desmerecer o que fazemos de bom;
- Filtro negativo: reter as informações negativas do que aconteceu;
- Super generalização: achar que, por algo ter acontecido uma vez, vai se repetir sempre;
- Dicotomia: o indivíduo se comporta de forma extremista, com muita rigidez (tudo ou nada, oito ou oitenta);
- Afirmações de obrigação: achar que o outro (ou si próprio) “deveria” ter feito as coisas de outra forma (tem que…);
- Personalização: trazer a culpa de tudo o que acontece para si;
- Vitimização: levar a culpa de tudo o que acontece para o outro;
- Orientação para o remorso: se voltar apenas no passado, sem focar no que pode ser feito no presente;
- “E se…”: focar sem cenários imutáveis (passado) e/ou nos que não se concretizaram (futuro), sem validar o presente; e
- Raciocínio emocional: acreditar no que sentimos (sensações fisiológicas e/ou emoções).
Algo importante a se considerar sobre essa lista é o fato de que as distorções, geralmente, aparecem em bando. Elas são covardes, então surgem na nossa mente em cardumes, onde uma ganha força junto com as outras. Um pensamento de catastrofização pode se inflar ao se apoiar em um pensamento dicotômico e em uma orientação para o remorso, por exemplo. Sem que nenhum deles seja propriamente verdade.
Essa é a grande questão com as distorções: elas refletem problemas e emoções válidas dos indivíduos, mas de maneira desigual, fora de equilíbrio, inchada e instável, o que traz sofrimento a mais para a pessoa.
Para fazer meu ponto aqui, vamos voltar ao exemplo do sujeito que tem que ir ao trabalho na chuva. Deixar de enxergar a chuva como um potencial problema seria também uma distorção, pois o levaria a ignorar uma variável real e importante. Porém, partir do pressuposto de que, por causa da chuva, o dia da pessoa vai ser horrível é um extremo prejudicial para a saúde mental da mesma.
Com a intervenção terapêutica e a adesão do paciente, pode-se realizar o treino cognitivo adequado que o ajudará a identificar tais distorções e, principalmente, irá emponderá-lo a ponto de ele conduzir melhor seus pensamentos. O objetivo não é impedir o sujeito de pensar o que o deixe mal (seria o mesmo que pedir para o leitor não pensar em um elefante cor-de-rosa), mas sim pensar o que fazer quando o elefante cor-de-rosa surgir na sua mente.
