Higiene do sono

Estratégias que podem ajudar na hora de dormir, podendo ser adotadas ao longo do dia, e não apenas antes de ir para a cama:

1. Exercício físico - a prática constante de exercícios físicos melhora tanto a duração e qualidade do sono quanto o processo de adormecer. A atividade não precisa ser exclusivamente academia ou musculação. Pode ser corrida, dança, algum esporte, caminhadas, yoga e até mesmo pilates.
2. Dieta - idealmente, devemos fazer a nossa última refeição pelo menos 1h30min antes de nos deitar, pois a ingestão de alimentos próxima à hora de dormir provoca a produção de sucos gástricos, o que pode ser desconfortável e nos dar a sensação de azia, queimadura ou simplesmente “peso” na barriga. Além disso, é importante evitar comidas apimentadas, com componentes cítricos e ácidos e até mesmo álcool. Embora este último item realmente ajude o indivíduo a adormecer, ele afeta direta e negativamente a qualidade do sono, fazendo com que acordemos sem nos sentirmos descansados.
3. Sonecas - tente evitá-las ao máximo, pois podem afetar  seu relógio biológico a ponto de você não conseguir dormir à noite devido aos cochilos feitos durante o dia. Embora possam dar a sensação temporária de descanso, tente manter  as sonecas entre 15 e 30 min de duração.
4. Cafeína - cafeína é uma substância que tem a meia-vida de 6h, ou seja, ela pode levar até 12h para sair completamente do seu organismo, o que pode dificultar a higiene do sono. Recomenda-se ingerir cafeína em formato de café, chás ou outros componentes até às 15h. Além disso, ela é um diurético, então estimula a liberação de líquido de nosso corpo e também solta o intestino; ambas consequências que podem prejudicar nosso horário de dormir.
5. Pistas sociais - no ambiente em que estivermos, a partir das 16h, é importante falarmos para nosso organismo que é o momento de desacelerar, o que quer dizer, na prática, a diminuição das luzes artificiais que ficam nos cômodos e também a exposição à luz azul que temos (celulares, tablets, TVs, computadores), pois tudo isso afeta a produção de melatonina em nosso organismo, o hormônio que nos faz pegar no sono. Além disso, é importante deixar o quarto refrigerado, pois um dos processos naturais que nosso corpo passa quando estamos adormecendo é o de resfriar a temperatura, e ter um ambiente climatizado pode facilitar isso.
6. Atmosfera no quarto - durma no quarto inteiramente escuro - use cortinas e janelas fechadas, tampe as luzes dos eletrodomésticos, mesmo que sejam os pontos de luz de aparelhos como ar condicionado ou até mesmo o celular. Somos seres diurnos e a presença de luz confunde nosso cérebro, fazendo-o pensar que está de dia.
7. “Não Perturbe” - a maioria dos celulares têm uma função de “Não Me Perturbe”, a qual permite que uma pessoa ligue para outra no caso de uma eventualidade. Você pode combinar com as pessoas importantes para você, como sua família e companheiros/as/es que, caso algo aconteça, eles podem te ligar ao invés de mandar mensagem. Fora isso, é importante que os aparelhos eletrônicos estejam no modo silencioso e com a função de vibrar desligada.
8. Pets na cama e no quarto - salvas exceções, é importante que o quarto e a cama não sejam compartilhados com animais, pois quanto mais eles dormirem com você, maiores serão as chances de você ter seu sono interrompido ao longo da noite.
9. Ciclos de relaxamento - se depois de 15-20 min não conseguir dormir mesmo no quarto escuro e refrigerado, tente fazer algo relaxante como ler um livro, meditar ou algo que não seja algo que não inclua o uso de telas para tentar novamente dali a 20 min.
10. Consistência - tente acordar e dormir aproximadamente no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. Com o tempo isso facilitará ao seu cérebro entender os momentos de ir dormir. Por exemplo: tome um chá de camomila, escove os dentes, leia um livro e apague as luzes do quarto pra cair no sono.