É importante mencionar, quando se fala de raiva, que a forma com a qual o indivíduo pensa e presume sobre uma situação afeta sua resposta e seu comportamento sobre ela. Isso, obviamente, se reflete no que diz respeito à raiva e à manifestação dessa emoção, pois a maneira como cada sujeito demonstra sua raiva tem a ver com sua personalidade e educação. Dessa forma, é fácil ou tendencioso que nos apeguemos a sentimentos e impressões negativas de circunstâncias que podem distorcer a maneira como interpretamos uma determinada interação.
Antes de perder o controle, é importante entender onde há o problema dentro do Ciclo da Raiva.
- EVENTO DESENCADEADOR: tem a ver com se sentir desrespeitado ou interrompido de alguma forma; o que provoca;
- PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS: baseados na nossa percepção do evento e não necessariamente na situação em si; gerando;
- RESPOSTA EMOCIONAL: ocorre mesmo que o pensamento não seja racional; parte que desencadeia
- REAÇÃO FISIOLÓGICA: o corpo responde de uma forma automática, como coração acelerado ou maxilar cerrado; chegando ao estado final
- RESPOSTA COMPORTAMENTAL: o que você faz com o que você tem, como xingar, quebrar coisas ou até mesmo chorar.
A partir dessa análise, pode-se obter resultados diferentes se investirmos no comportamento do indivíduo, o que afetará o desfecho da situação e sua performance nela, gerando até mesmo futuras alterações cognitivas.
Seguem então estratégias capazes de ajudar a lidar com momentos de raiva ou frustração que podem resultar em comportamentos destrutivos para com você ou terceiros.
- Três respiradas: entre os itens 4 e 5 do ciclo, ou seja, entre a resposta do corpo e o comportamento do indivíduo, é importante dar ao menos 3 respiradas fundas para rever o comportamento a ser realizado e avaliar suas consequências. Muitas das reações causadas em momentos de raiva decorrem de decisões impulsivas. Parar por alguns segundos, buscando antever os resultados de seus atos e buscando barrar tal impulsividade, pode suavizar consequências destrutivas.
- Respostas padrões: dentre diversos tópicos e assuntos, uma pessoa pode ter temas sensíveis que a deixem com raiva, pode ser que os mesmos sempre retornem à conversa naquele ciclo social ou na família. Uma saída para isso é desenvolver respostas pré-ensaiadas e padrões para encerrar a conversa ou deixar claro que não tecerá comentários. Um exemplo disso é conversar sobre política com alguém que tem opiniões diferentes das suas - nesse cenário, antes que as coisas escalem e alguém perca o controle, você pode falar algo como “eu não discuto política antes das 18h” ou “eu não falo de política sem uma taça de vinho na mão”. Basicamente, pode ser uma fala que se adapte à sua personalidade e que deixe claro que você não quer falar sobre isso, mas sem virar o foco de uma nova discussão.
- Disco quebrado: Caso você se veja na situação onde tentam te puxar novamente para esse assunto o qual você já deixou claro previamente que quer evitar, use a técnica do “disco quebrado”, onde você fala a mesma mensagem e no mesmo tom de voz. Isso envia o recado de que você quis realmente dizer o que disse ao anunciar que não quer se envolver no assunto.
- Pedir um tempo: em algum momento da conversa onde se note que a situação está escalando para uma discussão, você pode pedir um tempo em frases como “preciso dar uma pausa”, “preciso beber uma água” ou até mesmo “vamos só concordar em discordar nesse assunto”. Dessa forma, você assume o controle e interrompe a discussão antes dela se tornar algo pior. Para essa estratégia, é importante saber quais sintomas fisiológicos indicam que você está começando a ficar com raiva (aumento do tom de voz, inquietude com as pernas ou as mãos, coração acelerado, tensão muscular).
- Observe a sua raiva: imagine que tem uma pessoa na sala onde você está que te observa. Como você acha que pareceria para essa pessoa? Como ela te descreveria diante das suas ações? Com essa estratégia, a ideia é que você tire a energia da sua raiva e a observe com atenção ao invés de ceder a um ataque
- Relaxe: essa estratégia funciona melhor se usada para complementar outras mencionadas previamente aqui, como a 3ª ou a 5ª, pois pode ajudar a realocar a energia da raiva para algo que te distraia e relaxe. Por exemplo, se você usar a técnica de pedir um tempo e se afastar, pode ouvir uma música de que gosta, dar uma caminhada de 10 min, jogar algo no celular que te distraia ou até mesmo tomar um banho para acalmar e entrar em contato consigo.
